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Alimentos que debe incluir tu dieta si eres deportista

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Las personas que practican deporte tienen que tener unos hábitos alimenticios diferentes al resto. El motivo es que el cuerpo requiere, para poder ofrecer el máximo rendimiento, una serie de nutrientes en cantidades muy distintas de las que precisan cuando se realiza deporte moderado o no se practica en absoluto.

La alimentación del deportista va a depender, en gran medida, del tipo de deporte que se practique y, además, del grado de implicación.
ya hablamos de “Alimentos funcionales para deportistas y otros complementos” en un post anterior pero hoy vamos a ver más a fondo el tema.

No es lo mismo un deportista aficionado, que una persona en la élite de una modalidad deportiva, ni tampoco es lo mismo un deporte en el que se necesite una gran masa muscular, que otro en el que lo que se precise tener un peso muy bajo.

Por eso, en este artículo vamos a hablar de una buena alimentación a nivel general para el deportista, sin entrar en las peculiaridades y diferencias de cada modalidad.

La importancia de las proteínas

Están de moda. Todo el mundo habla de lo buena que es la dieta proteica para bajar de peso o para rendir más en el deporte. Pero, como sucede con todo, la moderación es la clave del éxito.

La Organización Mundial de la Salud marca las pautas a seguir para no sobrepasar la cantidad diaria recomendada, lo que podría dañar los riñones.

Un adulto sedentario debe de consumir una media de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso, pero, para personas que estén restringiendo el consumo de calorías o practicando deporte de alto rendimiento, la cantidad puede aumentar hasta 2 gramos de proteínas por kilo de peso en el caso de los hombres y hasta 1,7 gramos por kilo de peso en las mujeres.

Entre los alimentos más ricos en proteínas están los lácteos, que se deben de consumir preferentemente desnatados, las carnes magras, los pescados, los mariscos y las claras de huevo.

Estos alimentos, además de tener un buen valor proteico, son bajos en grasas, lo que es muy importante en la dieta de un deportista.

Alimentos como los quesos curados, por ejemplo, tienen altos valores en proteínas, pero también en grasas, por lo que hay que consumirlos con mucha moderación, mientras que de la carne magra o del pescado pueden tomarse raciones más generosas.

Ojo con los rechazados hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los ingredientes más aterradores en las dietas. Solo con nombrarlos, ya son rechazados por mucha gente, pero hay que entender que no todos son iguales y que son fundamentales para un deportista, ya que de ellos van a extraer la energía que necesita.

Una división simple y muy fácil de entender es la que se lleva a cabo entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.

Los hidratos de carbono simples son los que encuentras en azúcar, galletas, bollería industrial, gominolas, harinas refinadas, etc. Son productos con alto valor calórico y sin demasiados nutrientes que conviene evitar en lo posible porque se digieren muy rápidamente aumentando los niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Al poco tiempo, estos niveles descienden de forma brusca lo que da lugar a los famosos ataques de hambre.

Los hidratos de carbono complejos son más ricos en fibras, vitaminas y minerales. Tardan más en digerirse y no aumentan los índices glucémicos. Por eso, las calorías que aportan se transforman en energía que se pueden aprovechar para rendir más en el deporte.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos destacan la pasta o arroz integrales, las legumbres, muchas hortalizas, como los calabacines, así como la gran mayoría de las verduras. Mientras que el arroz y los derivados de harinas integrales deben de consumirse con cierta moderación, las verduras y hortalizas se consumen prácticamente a voluntad. Las legumbres, al resultar más indigestas para muchas personas, deben de consumirse de dos a tres veces por semana.

Las temidas grasas

Todos sabemos que las grasas deben de evitarse en las comidas para deportistas, aunque como ocurre con los hidratos de carbono, hay que diferenciar entre los tipos de grasa que se pueden encontrar en los alimentos. Por ejemplo, se pueden incluir con cierta moderación las más saludables, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) que se debe de tomar preferentemente en crudo.

También el Omega 3 del pescado se encuentra entre las grasas saludables y el consumo de pescado azul o de salmón no está para nada prohibido en la dieta de los deportistas. Frutas como el aguacate o el coco también son ricas en grasa, pero también aportan muchos beneficios, por lo que se recomienda tomarlas, siempre con cierta moderación.

Incluso el delicioso chocolate negro está aceptado en pequeñas dosis ya que aporta muchísima energía además de dar una gran satisfacción al tomarlo. Lo mismo sucede con los frutos secos, ya que un pequeño puñado es suficiente para dar esa energía extra necesaria para los entrenamientos más duros.

Sin embargo, las grasas saturadas, como las del queso curado, los embutidos o las carnes grasas deben de evitarse o consumirse con mucha moderación ya que no solo engordan, también elevan los niveles de colesterol.

Finalmente, las grasas trans se deben de evitar siempre ya que demás de elevar el colesterol malo bajan el bueno. Son las que se encuentran en casi todos los productos elaborados como, por ejemplo, la bollería industrial.

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