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Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ofrecen buena calidad proteica y mayor aporte de este nutriente que los cereales y las pastas. Igualmente por ser ricas en fibra poseen un bajo índice glucémico, lo que indica que elevan la glucosa lentamente, sin producir picos en nuestro organismo.
Por todo ello, las legumbres son perfectas para personas celíacas por no contener gluten, y pueden ser de mucha ayuda a la hora de reemplazar la avena, el trigo, el centeno o la cebada. Además son ideales para veganos que buscan enriquecer su dieta con proteínas vegetales e igualmente por ser ricos en fibra y poseer hidratos de carbono de bajo índice glucémico resultan muy indicados para diabéticos.
Las legumbres conforman un conjunto de semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas. Son consideradas como el grupo alimentario de origen vegetal más completo de los que disponemos y con numerosos beneficios para la salud.
Entre sus beneficios podemos destacar:
- Ayudan al control de peso, su contenido en fibra soluble ralentiza la digestión y proporciona sensación de saciedad durante más tiempo.
- Son perfectas para casos de anemia ferropénica por deficiencia de hierro ya que contienen vitamina C (elemento que ayuda a fijar el hierro en el organismo) y hierro simultáneamente, por lo que incrementa los niveles de hierro en el organismo.
- Aumentan la actividad enzimática por sus cantidades valiosas de cobre. Este mineral impulsa las funciones de las enzimas en el organismo, esenciales para procesos como la pigmentación de la piel, la digestión y la conectividad de los tejidos.
- Controlan la tensión arterial gracias a un alto aporte en el organismo de proteína y fibra soluble, elementos muy eficaces en el control de la presión sanguínea.
- Asimismo las legumbres aportan elevados niveles de ácido fólico, por lo que ayudan en la prevención de defectos congénitos. En el caso de las embarazadas, el consumo de legumbres es muy importante ya que deben de consumir niveles adecuados de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos en la formación del tubo neural.
- También son ricas en fibra (entre el 10 y el 25%), un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede metabolizar. Al no poder metabolizar, la fibra genera un arrastre al atravesar el intestino, lo cual resulta muy beneficioso para la flora intestinal, purificando en profundidad y arrastrando las toxinas, igualmente creando masa fecal que ayuda a combatir el estreñimiento, el cáncer de colon, y la diverticulitis mejorando la salud de la flora intestinal.
- Respecto a las grasas, apenas contienen, por lo que su consumo resulta muy beneficioso para dietas de adelgazamiento, cuando los niveles de colesterol son altos o existen acumulaciones de grasa en las arterias, ya que la saponina y algunos esteroles vegetales reducen el nivel de absorción de colesterol.
- Igualmente contienen buenas cantidades de minerales y oligoelementos, como magnesio, calcio, hierro o zinc. Es fundamental tener en cuenta que el hierro contenido en las legumbres no es tan eficaz como el hierro procedente de los animales. Por tanto, un buen modo de potenciar el hierro ingerido con las legumbres es tomarlas conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C, ya que la vitamina C beneficia su absorción.
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