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Macronutrientes y sus funciones en el organismo

grasa

Nuestro menú diario está formado principalmente, por tres grandes grupos de macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Dichos macronutrientes son moléculas de gran tamaño que conforman los alimentos, y que deben ser digeridos para convertirse en moléculas más pequeñas, asimilables por nuestro organismo, para cumplir con diferentes funciones.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono tienen función energética y por ello, son, o deben ser, la principal fuente de energía de nuestra alimentación. Son considerados como la gasolina de nuestro organismo. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal, y deberían aparecer en nuestro menú diario en una proporción de un 45-60% dependiendo de la actividad física que se realice, la edad, el sexo o la estatura. En este grupo encontramos el pan, los tubérculos como las patatas, el arroz o la pasta. Se recomienda consumir las versiones integrales de todos ellos, para asegurar un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales.

PROTEÍNAS

Por otro lado, las proteínas tienen funciones estructurales, enzimáticas y reguladoras, entre otras, son elementos clave para el crecimiento de los tejidos, así como su mantenimiento. También forman parte de la síntesis de diversas enzimas, contribuyen a la contracción muscular, cumplen funciones hormonales y contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Las proteínas están formadas por aminoácidos, siendo éstas las unidades funcionales que el cuerpo es capaz de absorber. Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal (igual de los hidratos de carbono) y una vez más, dependiendo de las características de cada persona, deben estar presentes en la alimentación diaria en torno al 12-15%. Podemos encontrar diversas fuentes de proteínas como los huevos, la carne, el pescado, las legumbres, los lácteos o los frutos secos.

GRASAS

Y, por último, otro gran grupo de macronutrientes son las grasas. Los lípidos o grasas son necesarios para el correcto desarrollo de nuestro sistema hormonal, nos protegen de las agresiones externas como el frío, son necesarias para el transporte de vitaminas como la A, K, D o E (liposolubles), regulan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, son parte indispensable del sistema nervioso central y ayudan a mantener íntegras las membranas celulares. Todas ellas son funciones muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo, por lo que deben estar presentes en las cantidades necesarias y a través de las fuentes más adecuadas en nuestra alimentación. Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble de lo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas, por ello hay que llevar cuidado con las raciones, ya que deben suponer un 20-30% del total de las calorías que ingiramos.

Existen diferentes tipos de grasas según su composición:

Grasas saturadas

Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como la carne roja o los embutidos, y la leche. Aunque también pueden provenir de alimentos vegetales como el aceite de la palma o el del coco. Debe consumirse de manera moderada, siendo preferiblemente de consumo ocasional, ya que está relacionada con aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas

En este caso, este tipo de grasas ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre y por tanto, el riesgo a padecer enfermedades a nivel cardiovascular. Existen dos tipos de grasas insaturadas: las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

El principal componente de las monoinsaturadas es el ácido oleico, contenido en alimentos como las aceitunas, el aceite, los frutos secos o el aguacate. Ayudan a proteger a nuestro corazón y mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario por su contenido en vitamina E.

En el caso de las poliinsaturadas, destacan los omegas 3, 6 y 9, se encuentran en gran medida en pescados azules y su consumo de manera equilibrada y suficiente ha demostrado tener efectos beneficiosos durante el embarazo y en estados de deterioro cognitivo.

Grasas trans

Quizá sea el grupo más dañino de todas ellas. Se obtiene mediante un proceso de transformación de grasas de origen vegetal cuyo objetivo es transformar estas grasas en semi-sólidas mediante un proceso de hidrogenación. Este tipo de grasas se encuentran en alimentos como la margarina, las galletas industriales, la bollería, frituras y, en definitiva, en la mayoría de los alimentos procesados o ultra procesados del mercado. Su consumo elevado se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y al aumento de la obesidad.

El conjunto de todos estos macronutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cada individuo, teniendo en cuenta su edad, sexo, altura, tipo y frecuencia de actividad física, hábitos y rutinas, gustos… conforman el estilo de vida alimentario de las personas. Un desequilibrio en cualquiera de estos grupos puede repercutir en el estado de salud, impedir conseguir objetivos deportivos, dificultar mantener la forma y la figura, entre otros. Por estas razones, es fundamental acudir a un profesional de la nutrición que pueda orientarnos a mejorar nuestra alimentación y, en definitiva, a preservar o mejorar nuestra salud.

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