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prebioticos

Como ya sabemos, en nuestro intestino habitan millones de bacterias que están equilibrio con el medio, y que nos ayudan a mantener nuestro estado de salud, a mejorar nuestro sistema inmune y a digerir y absorber nutrientes como algunas vitaminas. Este conjunto de microorganismos forman nuestra flora intestinal. Para ayudar a mantener el equilibrio óptimo entre bacterias “buenas” y bacterias “malas” podemos echar mano de los conocidos como “alimentos prebióticos”.

Diferencia entre probiótico y prebiótico

A pesar de la similitud en sus nomenclaturas, se trata de dos conceptos totalmente distintos.

Los  probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume.

En cambio, los prebióticos, son sustancias de fibra no digerible que benefician al organismo, mediante el crecimiento y la estimulación de la actividad de los microorganismos que habitan  en el colon, mejorando la salud. La definición literal por tanto de prebiótico es “promotor de vida”. Además, también tienen la capacidad de inhibir el crecimiento de numerosas bacterias patógenas, lo que ayuda a la proliferación de las bacterias “buenas”. En definitiva, un alimento prebiótico potencia el efecto de los probióticos, es decir, son complementarios.

Los alimentos prebióticos son por regla general hidratos de carbono no digeribles, como los fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y la inulina (podemos encontrarlos en frutas y hortalizas). Estos alimentos prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para la flora intestinal, principalmente de bifidobacterias y lactobacilos.

Alimentos prebióticos

A través de la alimentación, podemos incluir alimentos ricos en prebióticos como son:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Puerro
  • Espárragos
  • Raíz de achicoria
  • Alcachofa
  • Tomate
  • Alfalfa
  • Legumbres (ricas en rafinosa y estaquiosa)
  • Cereales integrales, derivados del trigo, avena o cebada
  • Plátano
  • Frijol de soja (rico en GOS)

Todos ellos son ricos en inulina y/o fructooligosacáridos (prebióticos naturales). Si los incluyes en tu dieta junto con probióticos, su efecto será mayor y por tanto, también sus beneficios. Además, todos ellos aportarán vitaminas, minerales y nutrientes de calidad que enriquecerán tus platos y guisos de manera sencilla y eficaz.

Y si queréis potenciar sus efectos, además de combinar su consumo con probióticos, la cúrcuma y el Psyllium (fibra dietética) potencian aun más sus efectos.

Para que una sustancia sea considerada como prebiótica, tiene que cumplir las siguientes características:

  • Debe resistir a la acción de los ácidos del estómago, a sus enzimas digestivas y a la absorción en el tracto superior del sistema digestivo.
  • Debe ser fermentada en el tracto intestinal por las bacterias que habitan en él.
  • Debe ser capaz de estimular selectivamente el crecimiento de las bacterias que aportan beneficios para la salud, ayudando de esta manera a mejorar el equilibrio respecto al resto de bacterias que forman la flora intestinal.

La dosis óptima de FOS para poder beneficiarnos de sus múltiples propiedades es, para niños (1-10 años) 2.500 mg en la fase inicial y 5.000 mg en las fases siguientes. Para adultos (a partir de 20 años), se debe iniciar la ingesta en 5.000 mg, para posteriormente pasar a consumir 10.000 mg.

Beneficios de los prebióticos

  • Alimentan a la flora intestinal beneficiosa estimulando su crecimiento, especialmente de las bifidobacterias.
  • Favorecen los procesos de fermentación bacteriana que inducen la producción de ácidos grasos de cadena corta.
  • Regulan el funcionamiento digestivo y la absorción de nutrientes.
  • Crean ciertas vitaminas que nuestro organismo por sí mismo no es capaz de sintetizar.
  • Reducen el pH intestinal (lo que impide la proliferación de bacterias patógenas como la Coli, Shigella o Salmonella).
  • Al ayudar a disminuir la proliferación de numerosos microorganismos patógenos, favorece la disminución de la síntesis bacteriana de sustancias tóxicas.
  • Regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
  • Ejercen un efecto protector contra la evolución de células tumorales.
  • Potencian el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Al humedecer el interior de las paredes del intestino, actúan como suave laxante (aseguran que la masa fecal esté en la cantidad suficiente y bien hidratada, además de mejorar el peristaltismo intestinal).

Por todo ello, un déficit en su consumo podría provocar aumento de trastornos digestivos como gases, aumento en la proliferación de bacterias patógenas, estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal, problemas en la piel como acné, dermatitis, eczemas o psoriasis, obesidad, o incluso, cáncer de colon.

Los prebióticos son sustancias de gran importancia para el mantenimiento de nuestra salud, por lo que empieza desde ya a introducirlos en tu rutina diaria, y empieza a notar sus beneficios.

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